አልፎ አልፎ ጾምን ሞክሮ ክብደት የቀነሰው ማነው?
የሶስት ልጆች እናት የሆነችው ሳራ በየተወሰነ ጊዜ ፆም ስላላት ልምድ እና ክብደቷን በከፍተኛ ሁኔታ እንድትቀንስ እንዴት እንደረዳት ተናግራለች። ሳራ የ16/8 አመጋገብን መከተል ጀመረች፡ ለ16 ሰአታት ጾማ በ8 ሰአት ብቻ ትበላለች። መጀመሪያ ላይ, አስቸጋሪ ሆኖባት ነበር, ነገር ግን ቀስ በቀስ የኃይል መጠን እና እንቅልፍ መሻሻል አስተዋለች.
በሌላ በኩል የመድብለ ኢንተርናሽናል ኩባንያ ሰራተኛ የሆነው አህመድ በየጊዜያዊ ጾም ልምዱን ያካፍላል። አህመድ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ያለማቋረጥ ተዳክሟል።
ሀኪሙን ካማከረ በኋላ 5፡2 ያለማቋረጥ ፆም ለመሞከር ወሰነ፣ ለአምስት ቀናት መደበኛውን ምግብ ይመገባል እና በቀሪዎቹ ሁለት ቀናት ውስጥ የካሎሪ መጠኑን ይቀንሳል። ከጊዜ በኋላ አህመድ ክብደቱ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነሱን እና በስራው ላይ ያለው ትኩረት እና አፈፃፀም መሻሻል አስተውሏል.
የዩንቨርስቲ ተማሪዋ ላይላን በተመለከተ፣ በየተወሰነ ጊዜ መጾም ምግቦቿን እንድታደራጅ እና ከምግብ ጋር ያላትን ግንኙነት እንድታሻሽል እንደረዳት ተገንዝባለች። ሌይላ ከስሜታዊ ምግብ ጋር ትታገል ነበር፣ ነገር ግን በየተወሰነ ጊዜ በመፆም፣ የምትበላውን የበለጠ ተረድታለች እና ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን እያደረገች ነው።
ለጀማሪዎች ለአንድ ሳምንት ጊዜያዊ የጾም መርሃ ግብር
የማያቋርጥ ጾምን መቀበል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, እና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ይመከራል. ይህ ሥርዓት በሳምንት ሦስት ቀን መጾምን ያጠቃልላል።
የመጀመሪያ ቀን
ለጠዋት ቁርስ: አንድ የሳልሞን ቁራጭ በትንሽ የስብ ወተት አንድ ብርጭቆ መብላት ይችላሉ.
የመጀመሪያው መክሰስ የበሰለ ሽንብራን ያካትታል.
ለቀትር ምግብ፣ የበሰለ ምስርን ከተለያዩ ትኩስ አትክልቶች ጋር፣ ከቡናማ ሩዝ እና ወይ ከተቆረጠ ትኩስ ካሮት ወይም የሬታ አይነት የካሮት ሰላጣ ጋር ያቅርቡ።
ለሁለተኛ ጊዜ መክሰስ, የተደባለቀ ሰላጣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይበሉ.
ቀኑ በእራት ምግብ ይጠናቀቃል የተጠበሰ አሳ ቁርጥራጭ ከተጠበሰ አትክልት ምርጫ ጋር።
ሁለተኛው ቀን
ለሙሉ ቀን ሲጾም, የተወሰነ የምግብ እና የፈሳሽ ስብስብ ይበላል. ይህ እርጥበትን ለመጠበቅ ተራ ውሃ እና ጣዕምን ለመጨመር በሎሚ ቁርጥራጭ ውሃ ያካትታል. እንዲሁም ስኳር እና ወተት ሳይጨምሩ ከካፌይን ነፃ የሆነ የእፅዋት ሻይ እና ጥቁር ቡና መጠጣት ይፈቀዳል ።
በተጨማሪም ዱባው ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በውሃ የበለፀገ በመሆኑ ጤናማ የአመጋገብ አማራጭ ነው።
ሦስተኛው ቀን
ቁርስ ለመብላት አንድ ኦሜሌት ከተጣራ የስንዴ ዳቦ ጋር ይበሉ።
እንደ ማለዳ መክሰስ አንድ ኩባያ የግሪክ እርጎ ይምረጡ እና እንደ ብርቱካን፣ እንጆሪ ወይም እንጆሪ ያሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ።
እኩለ ቀን ላይ ምግቡን ሚዛን ለመጠበቅ ሮቲ ወይም ሙሉ ስንዴ ዳቦ ከባቄላ እና ከኩሽ ሰላጣ ጋር መመገብ ይችላሉ።
ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ ክራንች ካሮትን ከአንዳንድ ሽንብራ ጋር እንደ ፕሮቲን ምንጭ ያቅርቡ።
በመጨረሻም፣ ለእራት፣ የተሟላ እና የበለጸገ ምግብ ለማግኘት ከዶሮ ቲካ ቁርጥራጭ ወይም የተጠበሰ የዶሮ ቁርጥራጭ ከተጠበሰ አትክልት ጋር ይደሰቱ።
አራተኛው ቀን
በዚህ ቀን ጾም ለሃያ አራት ሰዓታት ያህል ይቀጥላል።
አምስተኛው ቀን
የቁርስ አቅርቦቶች ቀንዎን በሃይል እና በጉልበት ለመጀመር ከተለያዩ አትክልቶች ጋር የተዘጋጀ የታሸገ ጠፍጣፋ ሩዝ አንድ ኩባያ ትኩስ እርጎን ያካትታሉ።
በቀን ውስጥ, እስከ ምሳ ሰአት ድረስ ጉልበት እንዲሰጡዎት የተለያዩ ፍሬዎችን ያካተተ መክሰስ መብላት ይችላሉ.
ለምሳ ፣ ፍጹም የሆነ የተመጣጠነ ምግብ እና ጥሩ ጣዕም የሚያቀርብልዎ የ quinoa ሰላጣን ከኪያር እና ሽምብራዎች ጋር የያዘ ጥሩ ጣዕም ያለው ምግብ ያካትታል።
የምሽት መክሰስ ሲፈልጉ የተጠበሰ የሎተስ ዘር፣ ኦቾሎኒ ወይም ዎልትስ እንደ አማራጭ ከመብላት መምረጥ ይችላሉ ምክንያቱም ሰውነትዎን በከፍተኛ ካሎሪ ሳይጫኑ የመርካት ጥሩ አማራጭ ናቸው።
ቀኑ በእራት ይጠናቀቃል ፣ ይህም የጎጆው አይብ ሰሃን ከስፒናች እና ቡናማ ሩዝ ጋር ይጨምራል ፣ ይህ ደግሞ ቀንዎን በተመጣጣኝ እና በተሞላ ምግብ ለመጨረስ ጥሩ አማራጭ ነው።
ስድስተኛው ቀን
ሰውየው ቀኑን ሙሉ ከመብላት ይቆጠባል, ነገር ግን በዚህ የመቆራረጥ ጊዜ ውስጥ ውሃ እና ሌሎች የተፈቀዱ መጠጦችን መጠጣት ይፈቀድለታል.
ሰባተኛው ቀን
ለቁርስ፣ የሚጣፍጥ የምስር ሾርባ፣ በጣዕም የተሞላ፣ ወይም ምስር ፓንኬኮች በሚጣፍጥ ከአዝሙድ መረቅ ጋር መመገብ ይችላሉ። ለመጀመሪያው መክሰስ በተጠየቀ ጊዜ የተዘጋጀ ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ይመረጣል. ለምሳ፣ ጣፋጭ ከሆነው እርጎ ጎን ላይ ከአትክልቶች ጥሩነት ጋር የተቀላቀለ ሩዝ ሰሃን ይደሰቱ።
ሁለተኛው መክሰስ እንደ ቺያ ዘሮች ወይም quinoa ያሉ ጤናማ ዘሮችን ያጠቃልላል ፣ ይህም ክራንች ለመጨመር በተለያዩ የለውዝ ድብልቅ ሊተካ ይችላል። በመጨረሻም, ለእራት, የተጠበሰ ቶፉ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር ገንቢ እና መሙላት አማራጭ ነው.
ጊዜያዊ ጾም፡ በየሳምንቱ ምን ያህል ታጣለህ?
በሚቆራረጥ የጾም ሥርዓት ውስጥ አንድ ሰው በቀን ከ8 እስከ 16 ሰአታት ለሚደርስ ጊዜ ከመብላት ይቆጠባል, ይህ ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜን እንደሚጨምር አውቆ ነው.
ተቀባይነት ባለው ጊዜ ውስጥ, እንደ ውሃ, ሻይ እና ቡና የመሳሰሉ ጣፋጭ ያልሆኑ መጠጦች ያለ ተጨማሪዎች ይጠጡ. ይህ ስርዓት በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ እንዳለው ይታመናል.
በየሳምንቱ ሊጠፋ የሚችለው የክብደት መጠን በእርግጠኝነት ሊተነበይ የማይችል ነው, ምክንያቱም በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ እንጂ ጾም ብቻ አይደለም.
በዚህ ሂደት ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ መሠረታዊ ነገሮች አንዱ የታይሮይድ ዕጢ እንቅስቃሴ ነው. እጢው በዝግታ የሚሰራ ከሆነ, ይህ ወደ ካሎሪ ማቃጠል ሂደት ፍጥነት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል. አንድ ሰው በሳምንት ከግማሽ ኪሎግራም በታች በሚቀንስበት ጊዜ ውጤታማነቱን ለማረጋገጥ የታይሮይድ ተግባርን ለመመርመር ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው.
በየተወሰነ ጊዜ የጾም ውጤቶች እንዲዘገዩ የሚያደርጉ ምክንያቶች
ጊዜያዊ ጾምን ለመከተል በሚመርጡበት ጊዜ በክብደትዎ ላይ ለውጦችን ሊያስተውሉ ይችላሉ። በዚህ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ
1. የምትመገቡት ካሎሪ፡- በፆም ጊዜ እንኳን ሰውነቶን ከሚቃጠለው በላይ ካሎሪ የምትጠቀሙ ከሆነ ይህ ለክብደት መጨመር ይዳርጋል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሚቆራረጥ ጾምን በሚጠቀሙበት ወቅት ክብደት መቀነስን ሊገድብ ይችላል።
3.የምትመርጡት የምግብ አይነቶች፡- በምግብ ወቅት በስብ እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የፆምን ውጤት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል።
4. የአመጋገብ ችግር፡- ከጾም ጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ መብላት ከመቀነስ ይልቅ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።
5.የሆርሞን ሚዛን፡- አንዳንድ ሰዎች የሚቆራረጥ የጾም ሥርዓትን በሚከተሉበት ጊዜ ክብደትን የሚነካ የሆርሞን ለውጥ ሊያጋጥማቸው ይችላል።
እነዚህን ምክንያቶች መረዳት እና መቆጣጠር የተሻለ ውጤትን በየጊዜያዊ ጾም ይረዳል።
የጾም ቃል ኪዳንዎ የቆይታ ጊዜ አጭር ነው።
የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል፣ ምናልባትም አንድ ወር ወይም ሁለት፣ የሚቆራረጥ ጾምን ስትከተል የክብደት ለውጥን ማየት ከመጀመርህ በፊት።
የጾም ሰዓታት ጥቂት ናቸው።
ሰውነትዎ የተከማቸ ስብን ለማቃጠል እና ወደ ጉልበት ለመቀየር የሚረዳውን የሜታቦሊዝም ሂደትን ለማግበር በቀን ከአስራ ሁለት ሰአት ላላነሰ ጊዜ ከመብላት መቆጠብ አለብዎት።
الإفراط في تناول الطعام
ክብደትን ለመቀነስ ሰውነት በየቀኑ ከሚጠጡት በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልጋል። ጾም ይህንን ግብ ለማሳካት ብቻውን በቂ ያልሆነ እርምጃ ሊሆን ይችላል።
ስለዚህ ወደ ሰውነት የሚገባውን የካሎሪ መጠን መከታተል እና ማስላት በጣም አስፈላጊ ነው. ሰውነት ከሚቃጠለው ያነሰ ካሎሪ የሚወስድ ከሆነ ይህ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል.
ስራ ፈት
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትንሽ እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ የሰውነት ካሎሪዎችን የመጠቀም አቅሙ ይቀንሳል, ይህም ወደ ስብ ክምችት ይመራል.
በሌላ በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህን መጠን ለመጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋል ይህም የሰውነት ስብን የማቃጠል አቅም ይጨምራል። ስለዚህ መራመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉት ጊዜያዊ ጾም ወቅት ክብደትን ለመቀነስ እንደ ውጤታማ መንገድ ይመከራል።
ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ
በየተወሰነ ጊዜ ጾም፣ በሚበሉት የምግብ ዓይነት ላይ ምንም ገደብ የለም። ይሁን እንጂ ጤናማ የአመጋገብ ምግቦችን መምረጥ እና የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን እንዲያውቁ ይመከራል ምክንያቱም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለምሳሌ የተጠበሱ ምግቦችን እና የተዘጋጁ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ ለክብደት መጨመር ሊዳርግ ይችላል.
ትንሽ መጠን ያለው ፕሮቲን ይበሉ
በቂ ፕሮቲን ካላገኙ ክብደትዎ ሊረጋጋ ወይም ሊጨምር ይችላል። ፕሮቲን የሙሉነት ስሜትን በማሳደግ እና ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎትን በመቀነሱ ሰውነት ላይ ካሎሪዎችን በብቃት እንዲያቃጥል ከማበረታታት በተጨማሪ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
ትንሽ ውሃ ይጠጡ
አንዳንድ ሰዎች የሚቆራረጥ የጾም ሥርዓትን ሲከተሉ ከሚፈጽሙት ስህተት አንዱ በቂ ውሃ አለመጠጣት ነው። ውሃ አለመጠጣት ወደ ድርቀት ሊያመራ ስለሚችል የዚህ አይነት ጾም የሚፈለገውን ጥቅም እንቅፋት ይሆናል።
በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣትን ማረጋገጥ እና የተጨመሩ ስኳር የያዙ መጠጦችን ፍጆታ በመቀነስ እርጥበትን ለመጠበቅ እና ጤናን ለማሻሻል ያስፈልጋል።
